BNP – Bieg z narastającą prędkością

W tym wpisie chciałbym Wam przedstawić jedną z moich podstawowych jednostek, czyli tytułowy BNP (bieg z narastającą prędkością) za pomocą której buduję ogólną wytrzymałość.

 

1) Co to jest BNP?

Jak sama nazwa wskazuje jest to trening, podczas którego prędkość z którą biegniemy rośnie. Zaczynamy spokojnie, aby później przyspieszać i osiągnąć założone tempo. To może być spokojne, długie wybieganie połączone z ostatnimi kilometrami w drugim zakresie, a nawet szybciej. Metod i sposobów jest wiele i to Ty wybierasz kiedy zacząć przyspieszać.

2) Dla kogo?

Z całą pewnością mogę powiedzieć, że dla wszystkich, którzy chcą poprawić swoją wytrzymałość. Zarówno dla początkujących jak i dla zaawansowanych. A już na pewno dla biegaczy przygotowujących się do półmaratonu lub maratonu. Wtedy ta jednostka treningowa powinna być jedną z podstawowych metod przygotowania do pokonania tych dystansów. Do tego dzięki temu, że w czasie jednego treningu możemy w niego wpleść kilka różnych prędkości, jest on idealny dla osób, które nie mają zbyt wielu czasu, aby w tygodniu treningowym wpleść akcenty. BNP pozwoli na wykonanie treningów specjalnych w połączeniu na przykład z Easy Run

IMG_1066
BNP pozwala na łatwe i skuteczne urozmaicenie treningów

3) Dlaczego warto stosowań BNP

  • Łatwy sposób na budowę wytrzymałości w oparciu o różne prędkości biegu.
  • Poprzez stosowanie BNP przyzwyczajamy mięśnie, układ krwionośny i nerwowy do szybszego biegania bez konieczności rozbijania treningu na różne jednostki treningowe.
  • Korzyści psychologiczne. A dokładnie to dzięki takiemu treningowi przyzwyczajamy naszą głowę na rosnący wysiłek tak, aby mogła się zmierzyć z cierpieniem, które może Nas spotkać podczas zawodów 😉
  • To Ty decydujesz czy dzisiaj będzie to trening do „zajechania” czy spokojne rozbieganie z szybką końcówką.

4) Podstawowe formy BNP

Tak naprawdę rodzajów BNP może być tak wiele ile człowiek jest w stanie sobie wymyślić. Ważne jest, aby tak zaplanować trening aby go ukończyć. Dlatego na przykład lepiej jest zacząć spokojnie, nawet spokojniej niż zwykłe rozbieganie i dopiero później zacząć przyspieszać. Podczas tego treningu ważniejszym bodźcem jest długość wysiłku w konkretnym tempie niż prędkość biegu sama w sobie.

Ja stosuję takie formy biegu narastającej prędkości:

  • Pół na pół – czyli przez połowę założonego dystansu / czasu biegniemy w tempie spokojnego rozbiegania, a gdy już przekroczymy połówkę zaczynamy przyspieszać. Przy takiej formie BNP staram się każdy kolejny kilometr od połowy pokonywać o 10 sekund szybciej niż poprzedni. Taka jednostka treningowa ma kilka zalet, a mianowicie: podczas pierwszej części biegu buduje wytrzymałość tlenową, podczas drugiej zapoznaje organizm z prędkościami często dochodzącymi do prędkości startowych na 5 lub 10 km, efekt psychologiczny – przyzwyczajam głowę do walki z dużym, narastającym zmęczeniem.
  • Spokojne rozbieganie + Drugi zakres / tempo maratońskie – W tej metodzie w odróżnieniu od poprzedniej jakieś 2/3 czasu biegniemy w tempie zwykłego rozbiegania, natomiast pozostałą część przeznaczanym na trening w w tempie drugiego zakresu lub tempa maratońskiego. Taki trening pozwoli poprawić naszą wytrzymałość tlenową, a szybsza końcówka da kopa naszemu ciału do lepszego radzenia sobie z kwasem mlekowym i polepszy ekonomiczność naszego biegu.
  • Spokojne rozbieganie z szybką końcówką – jak łatwo się domyśleć podczas takiego treningu robisz spokojne rozbieganie a podczas ostatniego kilometra bądź ostatnich kilku minut mocno przyspieszasz nawet do tempa w okolicach prędkości biegu na 5 km. W takiej jednostce treningowej chodzi głównie o przygotowaniu całego układu krwionośnego i nerwowego do szybszego biegania, ale dzięki spokojnej części takiego treningu całościowe zmęczenie jest umiarkowane.

Osobiście najbardziej preferuję dwie pierwsze metody, ale każdy powinien sam wybrać taką, która mu najbardziej odpowiada lub dostosować którąś z nich pod siebie. Jedyne o czym trzeba pamiętać to, że jak sama nazwa wskazuje nasz trening ma się skończyć w tempie szybszym niż początkowe.

IMG_1090

5) Podsumowanie

Bieg z narastającą prędkością przynosi wymierne efekty treningowe i pozwala przyzwyczajać organizm do różnych prędkości, a przy tym pozwala przetrwać długie i nudne rozbiegania za pomocą odrobiny szybszego biegu 😉

Jeśli chcecie poczytać więcej o BNP to polecam zajrzeć tutaj:

One Reply to “BNP – Bieg z narastającą prędkością”

  1. No sam bym lepiej nie ujął idei BNP – dobry tekst!

Dodaj komentarz